Чтобы жить долго: Пять советов активного долголетия от врача из Твери

Когда жизнь полностью состоялась, вполне можно открыть для себя время новых возможностей.

Фото: Юлия ПЫХАЛОВА.

Понятие «преклонные годы» нынче совсем не то, что было лет двадцать-тридцать назад. Иная бодрая дама (язык не повернётся сказать «бабушка») с палками для скандинавской ходьбы сегодня запросто даст фору тридцатилетнему кабинетному работнику. В семьдесят и даже восемьдесят лет, когда жизнь полностью состоялась, вполне можно открыть для себя время новых возможностей - активного отдыха, общения, театра, любимых книг и фильмов.

Но чудес не бывает, и все мы понимаем: чтобы в зрелом возрасте иметь на всё это силы, нужно особенно серьёзно следить за здоровьем. В честь Международного дня пожилого человека, который празднуется 1 октября, «КП»-Тверь» поговорила с опытным врачом о том, как продлить активное долголетие. Пятью советами, которые помогут сохранить физическое здоровье, ясность ума и вкус к жизни, с нами поделилась доктор медицинских наук, врач-кардиолог, главврач тверской городской больницы № 6 Наталья Соколова.

Наталья Соколова. Фото: личный архив Натальи Соколовой

Совет 1: движение - жизнь

- Первый совет, который хотелось бы дать: движение - жизнь. Не ленитесь, заставляйте себя двигаться, - говорит Наталья Соколова. - Одна из больших проблем многих пожилых людей в том, что они сядут и сидят целый день. А дальше - всё: мышцы атрофируются, и двигаться уже всё тяжелее...

Поэтому, советует врач, нужно каждый день заставлять себя шевелиться. Тот, кто поактивнее и посильнее, вполне может ходить в спортзал. Но как минимум нужно гулять на свежем воздухе. Хорошо будет поставить себе цель пройти те самые десять тысяч шагов.

- Понятно, что, если в сутки вы пока не проходите и тысячу шагов, не надо сразу пытаться пройти десять тысяч. Но поставить себе цель, что, допустим, за год я этого достигну, нужно! - объясняет врач. - Не ленитесь, двигайтесь.

Совет 2: правильное питание

- Для пожилых людей очень важно потребление белка, причём животного происхождения. Поэтому необходимо обратить внимание на то, чтобы вы ели белок. Это может быть красное мясо, творог, молочный белок, курица - белок должен обязательно быть! - продолжает Наталья Соколова. - Совсем пожилым людям или тем, кто, например, восстанавливается после операции и не может потреблять суточную норму белка (о ней читайте ниже. - Ред.), поможет специальное медицинское питание. Это белковые коктейли (они достаточно приятные на вкус), это белковые специальные батончики спортивного питания. Ими не заменять, но дополнять рацион нужно.

Совет 3: хорошее настроение

Казалось бы, совет не очень медицинский... Вовсе нет.

- Очень важно, чтобы у человека в возрасте было хорошее настроение. Потому что хорошее настроение продляет жизнь, - убеждена доктор медицинских наук. - И здесь важно, чтобы пожилой человек ни в коем случае не оставался один. Даже если его родственники далеко, нужно с ними созваниваться. А ещё важно найти свой круг общения по интересам и близких по духу людей.

То есть за настроение пожилого человека должен отвечать не только и не столько телевизор, сколько общение с человеком.

Совет 4: безопасность

- Следующий совет - это безопасный дом и безопасная обувь для пожилого человека. Что такое безопасный дом? Нигде не должно быть каких-то преград на пути. Например, половиков с загнутыми краями, лежащих на полу проводов, - советует Наталья Соколова. - Обувь дома должна быть тоже безопасной и комфортной. Наша задача - не упасть. Потому что падение сопряжено с риском перелома шейки бедра. Поэтому профилактика риска падения должна быть как дома, так и на улице. И дома, и на улице обувь должна быть с задником, удобной. А если говорить о зимнем периоде, который у нас впереди, необходимо, чтобы была нескользящая подошва у обуви, в которой идёте на улицу.

Об обуви на холодный период лучше позаботиться заранее - зима у нас порой случается внезапно. Если нескользкой обувки нет, обязательно следует воспользоваться ледоступами - накладками с небольшими шипами, которые надеваются на ботинки.

Совет 5: питьевой режим

- И последний из основных советов - это следить за водным балансом, - говорит врач. - Если жидкости недостаточно, изменяются биохимические процессы, и это может сократить жизнь. Поэтому очень важно соблюдать питьевой режим. Рекомендованная суточная доза жидкости - полтора-два литра: для женщин где-то 1,6 - 1,7 литра, для мужчин - 2 литра. При этом желательно, чтобы половина из этого количества жидкости была чистой питьевой водой. Остальное можно потреблять в виде чаёв или, например, супа. Не забываем, что и фрукты содержат воду. И, конечно же, весь объём жидкости нужно распределить в течение дня. Не пить ни в коем случае редкими большими порциями и залпом, нужно пить небольшими глотками.

НА ЗАМЕТКУ

Норма потребления белка взрослыми людьми - 0,8 грамма на 1 килограмм массы тела в сутки. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) использует этот показатель как минимальный ориентир.

Однако, согласно международным и российским исследованиям, пожилым людям требуется больше белка (в расчёте на массу тела), чем молодым и взрослым. Это связано с естественным процессом потери мышечной массы и необходимостью особо заботиться об иммунитете. Большинство российских рекомендаций сводятся к повышению ежедневной нормы до 1,2 - 1,5 грамма на килограмм массы тела (примерно 70-84 грамма белка в сутки для пожилого человека весом 70 кг).

Однако следует учитывать и то, что организм пожилого человека хуже усваивает белок большими порциями. Поэтому питание должно быть нормированным, дробным, разумным.